Beckenboden-Booster: Mit diesen Übungen klappt die Menstruationstasse endlich mühelos

Warum die Tasse klemmt, obwohl sie eigentlich passt

Du hast das richtige Modell gefunden, die Größe stimmt, die Falttechnik sitzt – und trotzdem sitzt die Tasse nicht richtig oder lässt sich nur schwer wieder entnehmen? Willkommen im Club. In unserem Test-Alltag hören wir immer wieder dieselbe Geschichte: Das Problem liegt selten an der Tasse, sondern an den rund 30 Muskeln und Faszien, die im Beckenboden darauf warten, auch mal trainiert zu werden.

Ein schwacher Beckenboden findet kaum Halt für die Tasse, ein zu verspannter macht das Entnehmen zur Kraftübung. Das Gute daran: Beides lässt sich mit gezielter Gymnastik in den Griff bekommen.

Kurz zur Anatomie: Was da eigentlich arbeitet

Der Beckenboden spannt sich wie eine Hängematte zwischen Schambein und Steißbein. Er stützt Blase, Gebärmutter und Darm und arbeitet im Zusammenspiel mit der tiefen Bauchmuskulatur und dem Zwerchfell. Bei der Menstruationstasse übernimmt er zwei Aufgaben: Er hält die Tasse in Position und er erzeugt – zusammen mit den Scheidenmuskeln – den leichten Unterdruck, der die Tasse saugend an Ort und Stelle hält.

Steht dieser Muskelkomplex zu schlaff da, rutscht die Tasse oder öffnet sich nicht richtig. Ist er chronisch angespannt – etwa durch viel Sitzen, Stress oder intensives Bauchmuskeltraining –, verkrampft er genau dann, wenn du die Tasse entspannt nach unten gleiten lassen möchtest.

Der Basistest: Kannst du deinen Beckenboden überhaupt spüren?

Bevor es losgeht, ein kleiner Selbstversuch: Beim nächsten Toilettengang einmal den Urinstrahl kurz anhalten und wieder lösen. Spürst du, welche Muskeln das machen? Genau die sind gemeint – und nein, das gehört nicht zur Dauerstrategie gegen Blasenschwäche, sondern nur zur Körpererkundung.

Alternativ: Setz dich aufrecht hin und stell dir vor, du ziehst alle Muskeln zwischen Schambein und Steißbein sanft nach innen und oben, wie einen Aufzug bis in den dritten Stock. Dann lasse den Aufzug langsam wieder in den Keller fahren – komplett, ohne Restspannung.

Übung 1: Der Aufzug – dein Grundlagenprogramm

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden, Füße hüftbreit. Atme ein und lasse beim Ausatmen den Beckenboden sanft nach innen und oben ziehen. Halte die Spannung fünf Sekunden, atme dabei ruhig weiter, und entspanne dann doppelt so lange.

• 3 Sätze à 8 Wiederholungen, täglich
• Wichtig: Gesäß und Oberschenkel bleiben locker, keine Luftanhalten-Akrobatik
• Steigere dich langsam auf 10 Sekunden Haltedauer

Nach zwei bis drei Wochen merkst du beim Einsetzen der Tasse, dass sie mehr Halt findet und schneller aufpoppt.

Übung 2: Die kontrollierte Entspannung – Geheimtipp beim Entnehmen

Viele Frauen trainieren nur die Anspannung und wundern sich, dass die Tasse beim Herausnehmen festsaugt. Genau hier hilft die bewusste Entspannung: Atme tief in den Bauch, stell dir vor, der Beckenboden wird weich und weit wie ein Hängemattentuch. Aus dem sanften Druck nach unten – vergleichbar mit dem Beginn eines Stuhlgangs, nur deutlich sanfter – gleitet die Tasse von selbst ein Stück abwärts.

Diese Technik ist Gold wert für alle, die beim Entnehmen kneifen und pressen und damit die Tasse erst recht festsaugen lassen.

Übung 3: Beckenheben für Fortgeschrittene

Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt, Knie gebeugt. Beim Ausatmen hebst du das Becken an und ziehst gleichzeitig den Beckenboden hoch. Oben kurz halten, Wirbel für Wirbel wieder absenken.

Diese Übung verbindet Kraft, Koordination und Beweglichkeit – und hilft besonders Frauen mit viel Krafttraining, deren Beckenboden durch schweres Kreuzheben oder Hypopressives Training oft unbewusst verspannt ist.

Sportlerinnen aufgepasst: Zu viel Spannung ist auch eine Lösung – und zwar die falsche

Wer regelmäßig Crossfit, Laufen oder Pilates macht, hat häufig einen Beckenboden, der ständig auf Anspannung programmiert ist. Das kann erklären, warum die Tasse sich bei manchen Athletinnen schwer einsetzen lässt oder ein Fremdkörpergefühl entsteht. Für diese Gruppe gilt: 70 Prozent Entspannungsarbeit, 30 Prozent Krafttraining. Ergänzend lohnt sich ein Kurs in Hypopressivem Training oder eine Einzelstunde bei einer Physiotherapeutin für Beckenbodentherapie – die Krankenkassen übernehmen im Fall einer medizinischen Indikation sogar einen Teil der Kosten.

Nach der Geburt: Wann ist Training wieder sinnvoll?

Frisch entbundene Mamas fragen uns häufig, ob und wann Beckenbodentraining mit der Menstruationstasse kombinierbar ist. Die Faustregel: Warte die Rückbildungskraft ab, also etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt, und lass dir den Zustand deines Beckenbodens professionell abtasten. Danach ist die Tasse sogar ein tolles Trainingsbegleiter – sie verursacht keinen Druck nach außen wie ein Tampon und schult das Körpergefühl im Becken. Bei ausgeprägter Senkung oder Narbenbeschwerden bitte vorher gynäkologisch abklären.

Fazit: Tausche Frust gegen Gymnastik

Wer die Menstruationstasse nicht als Werkzeug, sondern als Spiegel seines Beckenbodens begreift, lernt schneller damit umzugehen. Drei Übungen, zehn Minuten am Tag, sechs Wochen Geduld – und das Klemmen, Rutschen und Saugen gehören der Vergangenheit an. Und falls du unsicher bist, welches Modell zu deinem Beckenboden-Status quo passt: Wir haben verschiedene Tassen unter anderem genau auf diesen Punkt getestet. Ein Blick in unseren Praxis-Test lohnt sich.